নতুন বছরে সুস্থ থাকার সহজ উপায়

এস এম গল্প ইকবাল : দেখতে দেখতে, হাসতে হাসতে কিংবা ভুগতে ভুগতে কাটানো একটি বছরের আজ শেষ দিন। অনেকেই সুখে-শান্তিতে বা সুস্বাস্থ্যে কাটিয়ে দিলেও এই একটি বছরে আমাদের কেউ কেউ স্বাস্থ্যসংক্রান্ত জটিলতায় ভুগেছি।

নতুন বছরেও এমন স্বাস্থ্য সমস্যা নিশ্চয়ই কারো কাম্য নয়। ২০১৮ সালে অনাকাঙ্ক্ষিত জটিলতা এড়াতে এ প্রতিবেদনের উপায়গুলো মেনে চলতে পারেন।

* বেশি করে রান্না করুন

টেকআউট বা রেস্টুরেন্টের খাবারের চেয়ে ঘরের খাবার স্বাস্থ্যকর হতে পারে, কারণ আপনি জানেন যে এতে কি কি আছে। এছাড়া দৃষ্টি আকর্ষণকারী সুস্বাদু কিন্তু অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়াটাও যুক্তিসংগত বলে মনে হয় না। ঘরের খাবারে আপনি প্রোটিন, ফাইবার ও পুষ্টিসমৃদ্ধ সবজি নিশ্চিত করতে পারেন, যা আপনার শরীরকে চালিত করার জন্য প্রয়োজন এবং চর্বি, শর্করা ও লবণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন যা আপনাকে স্থূলতা, হৃদরোগ ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে রাখে। আপনার সময় ঘাটতি থাকলে একপাত্রের খাবারের জন্য ক্রকপটের মতো স্লো কুকার সংগ্রহ করতে পারেন- আপনি কর্মস্থল থেকে ফিরে দেখবেন যে ডিনার প্রস্তুত হয়ে গেছে!

* অযৌক্তিক সমাধান নয়

নিউ ইয়র্ক সিটির মনোবিজ্ঞানী এবং লিভ হ্যাপির স্বাধীন-সম্পাদক স্ট্যাসি কায়সার বলেন, ‘জানুয়ারি হচ্ছে বছরের এমন সময় যখন লোকজন নতুন বছরের জন্য সমস্যার সমাধান তৈরি করতে থাকে। এটি মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হতে পারে, কিন্তু এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এসব যুক্তিসংগত ও সাধনযোগ্য হবে যাতে আপনি সফল হতে পারেন।’ ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে তিনি বলেন, ‘৩০ পাউন্ড হারাতেই হবে এমন সমাধানের টার্গেট করবেন না- এর পরিবর্তে নিজেকে বলুন যে আমি বেশি করে এক্সারসাইজ করব এবং মানসম্মত খাবার খাব।’

* সকল মেডিক্যাল অ্যাপয়েন্টমেন্ট একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করুন

বছরের শুরুতে আপনার সকল ডাক্তার অ্যাপয়েন্টমেন্ট ও ডেন্টাল অ্যাপয়েন্টমেন্টের তালিকা তৈরি করুন এবং তারপর সঠিক ক্রম মেনে তাদেরকে একসঙ্গে তালিকাভুক্ত করুন। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক’স ওয়েলনেস ইনস্টিটিউটের ফ্যামিলি মেডিসিন ফিজিশিয়ান জোসি জিন্ডারসিক বলেন, ‘এই উপায়ে তারা আপনার ক্যালেন্ডারে থাকবে এবং এটি স্বাস্থ্যের যত্নে গুরুত্বারোপে আপনার পরিকল্পনাকে কাজে লাগায়। অন্যথায়, অ্যাপয়েন্টমেন্ট স্থগিত হতে পারে।’

* ঘুমঘর পুনর্বিন্যাস করুন

আপনার বেডরুম পুনর্বিন্যাস করে ভালো ঘুম যেতে পারেন। এটিকে শীতল, শান্ত ও অন্ধকার করুন। বিছানায় যাওয়ার প্রায় ৩০ মিনিট আগে ইলেক্ট্রনিক (এমনকি টিভিও!) বয়কট করুন। নির্গত নীল আলো আপনার শরীরে উৎপাদিত ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন হ্রাস করে অনিদ্রা সৃষ্টি করতে পারে। একটি ডিফিউজারে কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার অয়েল যোগ করুন- গবেষণায় পাওয়া যায় যে, এই সুগন্ধ রিলাক্সেশন বৃদ্ধি করে। আমেরিকান অ্যাকাডেমি অব স্লিপ মেডিসিনের ফেলো এবং কেক স্কুল অব মেডিসিনের ক্লিনিক্যাল মেডিসিন বিভাগের অ্যাসিস্ট্যান্ট প্রফেসর রাজ দাশগুপ্ত বলেন, ‘শরীর ও মনের উত্তেজনা প্রশমিত করতে শান্ত ক্রিয়া, যেমন- ইয়োগা অথবা মেডিটেশন, বাস্তবায়ন করতে পারেন।’

* মৌখিক স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করুন

একটি সুস্থ মুখের জন্য প্রতিদিন ব্রাশিং ও ফ্লসিং করা ছাড়াও আরো কিছু বিষয় অবলম্বন করতে হয়। নিশ্চিত হোন যে আপনার টুথপেস্টে ট্রাইক্লোসান নামক উপাদানটি নেই- এটি একটি অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদান যা যুক্তরাষ্ট্রে সম্প্রতি সকল প্রকার ওভার-দ্য-কাউন্টার অ্যান্টিসেপ্টিক সোপ, জেল ও ওয়াইপে নিষিদ্ধ করা হয়েছে। এর কারণ হচ্ছে, এটি হরমোন উৎপাদন ব্যাহত করতে পারে। কিন্তু কয়েকপ্রকার টুথপেস্টে এটি এখনো ব্যবহৃত হচ্ছে। গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে, ব্রাশে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ট্রাইক্লোসান পুঞ্জিভূত হয় এবং এটি অনবরত রিলিজ হতে থাকে। আমেরিকান ডেন্টাল অ্যাসোসিয়েশন প্রতি তিন থেকে চার মাস পর টুথব্রাশ বদলানোর পরামর্শ দিচ্ছে, কারণ ব্রাশের লোম পুরানো হয়ে গেলে পরিষ্করণ কার্যকারিতা কমে যায়।

* ইতিবাচকতার চর্চা করুন

ডা. কায়সার বলেন, ‘আমরা প্রায়ই এতো ব্যস্ত হয়ে পড়ি যে আমাদের মানসিক সুস্থতা বা ভালো থাকা পর্যবেক্ষণ করতে পারি না, যা স্ট্রেস বা নেতিবাচকতার দিকে পরিচালিত করতে পারে। প্রতিদিন নিজের মানসিক অবস্থা চেক-ইন করার অঙ্গীকার করুন।’ একটি সময় বেছে নিন- যখন আপনি ঘুম থেকে ওঠেন অথবা মধ্যাহ্ন কিংবা বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে- এবং কি রকম অনুভব করছেন তাতে মনোযোগ দিন, এমনকি তা দুঃখের বা রাগের হলেও। ডা. কায়সার বলেন, ‘আপনি কি রকম অনুভব করছেন তা মূল্যায়ন করতে পারলে আপনার মেজাজকে আরো ইতিবাচক অবস্থানে স্থানান্তর করতে যা আপনাকে সুখী করে তা নিয়ে ভাবুন।’

* খাবার প্রস্তুত করুন

আটলান্টার রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান ম্যারিসা কুক বলেন, ‘কর্মস্থলে সঙ্গে খাবার নিয়ে গেলে আপনার ফাস্ট ফুড বা অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা কমে যাবে যা ক্ষুধার্ত ও সময়ের চাপের সময় অধিক প্রলুব্ধকর।’ কিছু সুষম খাবারের (যেমন- চর্বিহীন প্রোটিন, অখন্ড শস্যদানা এবং প্রচুর পরিমাণে ফল ও সবজি) পরিকল্পনা ও ব্যবস্থা করুন এবং সপ্তাহান্তে সকল উপাদান প্রস্তুত করুন, আপনি তাদের রান্না করতে পারেন অথবা প্রতিটি উপাদান আলাদাভাবে সংরক্ষণ করতে পারেন। খাবার দীর্ঘসময় টাটকা রাখতে চাইলে ফুডসেভারের মতো ভ্যাকুয়াম সিলিং সিস্টেম হচ্ছে, সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প ব্যবস্থা যা সহজে ব্যবহার করা যায়।

* ডিজিটাল অভ্যাস পুনর্গঠন করুন

আপনার স্মার্টফোন বা ল্যাপটপ থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্নতা আপনাকে কেবলমাত্র আপনার আশপাশের লোকদের প্রতি অধিক সংযোগ স্থাপনে সক্ষম করবে না, এটি স্ক্রিনে তাকানোর ফলে উদ্ভূত ঝাপসা দৃষ্টি, মাথাব্যথা, ঘাড়ব্যথা অথবা চোখের ইরিটেশনের মতো অস্বস্তিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া প্রতিরোধ করবে। সোশ্যাল মিডিয়ার ব্যবহার প্রতিদিন এক ঘণ্টার মধ্যে সীমিত করুন, ঘণ্টার পর ঘণ্টা ইমেইল চেকিং থেকে বিরত থাকুন, অথবা সপ্তাহের একটি রাতকে ‘নো ফোন জোন’ হিসেবে মনোনীত করুন।

* এসএডি মোকাবেলার জন্য প্রস্তুতি গ্রহণ করুন

যদি আপনি শীতের সময় বিষণ্নতা বা আপসেট কিংবা মানসিক বিপর্যয় অনুভব করেন, তাহলে শুধু আপনি একা নন, অনেক লোকই এরকম সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডারে (এসএডি) ভুগেন। এসএডি হচ্ছে, একপ্রকার বিষণ্নতা যা শীত ঋতুতে আসে এবং চলে যায়। এটি পুরুষদের চেয়ে নারীদের বেশি হয়। কিছু কিছু লোকের গ্রীষ্মকালে এসএডি হয়। এসএডির নীরব উপসর্গসমূহ হচ্ছে: নিম্ন শক্তি, ওজন বৃদ্ধি, কার্বোহাইড্রেটের জন্য তীব্র আকাঙ্ক্ষা অথবা সামাজিক বিচ্ছিন্নতা। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব মেন্টাল হেলথ অনুসারে, ‘তবে এর সমাধান আছে: লাইট থেরাপি। লাইটবক্সের সামনে বসুন (যেমন- ভেরিলাক্স হ্যাপিলাইট) এবং আপনাকে উজ্জ্বল আলোতে এক্সপোজ করুন যা সূর্যালোককে অনুকরণ করতে পারে (আল্ট্রাভায়োলেট রশ্মি ব্যতীত), এভাবে আপনি কিছু উপসর্গ থেকে মুক্তি পেতে পারেন।’

* ব্যায়াম করতে অঙ্গীকার করুন

প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিটের মতো পরিমিত কার্যক্রমের মানে এই নয় যে, আপনাকে জিমে ঘণ্টা ব্যয় করতে হবে না। ডা. জিন্ডারসিক বলেন, ‘আপনি সপ্তাহের প্রতিদিন এই সময়টা (১৫০ মিনিট) ব্যয় করতে পারেন অথবা কিছুদিন দীর্ঘতম কাজ করতে পারেন। এটি হতে পারে আশপাশে হাঁটা অথবা এমনকি স্টোরে হাঁটা। নিজের লিভিং রুমে ড্যান্সও করতে পারেন। আপনার মেজাজ ও শারীরিক সুস্থতা উভয়ের জন্য ব্যায়াম ভালো।’

* বেশি করে পানি পান করুন

ডিহাইড্রেশন আপনার ত্বক থেকে কোমর, কোমর থেকে মস্তিষ্ক পর্যন্ত ক্ষতি করতে পারে। ডা. জিন্ডারসিক বলেন, ‘যখনই সম্ভব পানি পান করুন- এটিকে অধিক সুস্বাদু করতে তাজা ফল বা সুবাসযুক্ত উদ্ভিদ যোগ করতে পারেন- এবং শর্করাযুক্ত পানীয় বর্জন করুন ও ক্যাফেইন সীমিত করুন।’

* কৃতজ্ঞতা প্রকাশের চর্চা করুন

ডা. জিন্ডারসিক বলেন, ‘হাসুন এবং এমন কিছুর কথা ভাবুন যার প্রতি আপনি কৃতজ্ঞ, যা আপনাকে আনন্দ দেয়। এটি স্ট্রেস বা মানসিক চাপ কমাতে পারে এবং মোটিভেশন বা প্রণোদনা বাড়াতে পারে।’

* সানস্ক্রিন ব্যবহার করতে সিদ্ধান্ত নিন

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের ডাক্তার শিল্পী খেটারপাল বলেন, ‘প্রত্যেকেরই তাদের মুখে এসপিএফ ৩০ বা তদোর্ধ্ব সানস্ক্রিন ব্যবহার করা উচিত।’ বাইরে যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট পূর্বে সানস্ক্রিন প্রয়োগ করুন এবং প্রতি দুই ঘণ্টায় পুনরায় প্রয়োগ করুন। সানস্ক্রিন লেবেলে জিঙ্ক অক্সাইড এবং টিটানিয়াম ডাইঅক্সাইড লেখা আছে কিনা দেখে নিন, কারণ এসব উপাদান আল্ট্রাভায়োলেট রশ্মি থেকে সর্বাধিক সুরক্ষা দেয়।

(আগামী পর্বে সমাপ্য)

তথ্যসূত্র : রিডার্স ডাইজেস্ট



রাইজিংবিডি/ঢাকা/৩১ ডিসেম্বর ২০১৭/ফিরোজ