গর্ভবতী নারী যেসব খাবার খাবেন

গর্ভাবস্থায় একজন নারীকে খাবার খাওয়ার প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হয়। এসময় কিছু খাবার বেশি পরিমাণে খেতে হয়, কারণ এসব খাবারের পুষ্টি গর্ভবতী নারী ও শরীরের ভেতর বিকাশমান বাচ্চার সুস্থতা নিশ্চিত করতে কাজ করে। এখানে গর্ভাবস্থায় প্রেগন্যান্সি ডায়েটে রাখা উচিত এমন কিছু সেরা খাবারের কথা বলা হলো।

ডিম: ডিম হচ্ছে প্রোটিনের অন্যতম ভালো উৎস, যা প্রেগন্যান্সি ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। গর্ভবতী নারী ও গর্ভস্থ বাচ্চার শরীরের বিল্ডিং ব্লক হচ্ছে প্রোটিন তৈরিকারক অ্যামাইনো অ্যাসিড। ডিমে এক ডজনেরও বেশি ভিটামিন ও মিনারেল রয়েছে, যেমন- কোলাইন। কোলাইন শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুরজ্জুর সঠিক বিকাশে সাহায্য করে এবং নিউরাল টিউব ডিফেক্ট বা বাচ্চার অস্বাভাবিক/অসম্পূর্ণ গঠন প্রতিরোধ করে।

সামুদ্রিক মাছ: গর্ভস্থ বাচ্চার সুস্থ বিকাশসাধনের জন্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড খুব গুরুত্বপূর্ণ, যা সামুদ্রিক মাছে পেতে পারেন। এটি গর্ভবতী নারীর মন-মেজাজও ভালো রাখতে পারে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস হচ্ছে স্যালমন মাছ। এ মাছে মার্কারির মাত্রা কম থাকে বলে এটি গর্ভবতী নারীর জন্য নিরাপদ, কিন্তু প্রতিসপ্তাহে ১২ আউন্সের বেশি সুপারিশকৃত নয়।

বিনস: বিনস বা বিভিন্ন রকম বিচি প্রকৃতির খাবার (যেমন- শিম বিচি, বুটের ডাল ও ছোলা) হচ্ছে প্রোটিন, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস। এসকল পুষ্টি গর্ভাবস্থায় প্রয়োজন রয়েছে। এসব খাবারে ফাইবারও রয়েছে, যা দুটি কমন প্রেগন্যান্সি ডিসকমফোর্ট- কোষ্ঠকাঠিন্য ও পাইলস প্রতিরোধ ও প্রতিকার করতে পারে।

মিষ্টি আলু: উদ্ভিজ্জ রঞ্জক ক্যারোটিনয়েডসের কারণে মিষ্টি আলু কমলা রঙের হয়ে থাকে, যা আমাদের শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তিরত হয়। গর্ভস্থ শিশুর যথাযথ অকুলার ফাংশন বা দৃষ্টি কার্যক্রমের জন্য এ পুষ্টির প্রয়োজন রয়েছে। এছাড়া মিষ্টি আলু ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড ও ফাইবারেরও সমৃদ্ধ উৎস।

অপ্রক্রিয়াজাত শস্য: গোটা শস্য বা অপ্রক্রিয়াজাত শস্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও পুষ্টি পাওয়া যায়, যেমন- অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ভিটামিন ই ও মিনারেল সেলেনিয়াম। এসব খাবারে ফাইটোনিউট্রিয়েন্টসও থাকে- এ উদ্ভিজ্জ উপাদান কোষকে সুরক্ষিত রাখে। কিছু ভালো গোটা শস্য হচ্ছে যব, গম ও ওটস।

আখরোট বাদাম: আখরোট বাদাম হচ্ছে প্লান্ট-বেসড ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও ফাইবারও পাওয়া যায়। গর্ভবতী নারী ও গর্ভস্থ বাচ্চার জন্য এসব পুষ্টির দরকার রয়েছে।

দই: প্রোটিনের আরেকটি ভালো উৎস হচ্ছে দই। সাধারণ দইয়ের চেয়ে গ্রিক ইয়োগার্টে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, প্রায় দ্বিগুণ বেশি। এছাড়া এটি প্রোবায়োটিক ও ক্যালসিয়ামেরও চমৎকার উৎস। ক্যালসিয়াম গর্ভস্থ নারীর হাড়কে মজবুত করে ও গর্ভস্থ বাচ্চার সুস্থ হাড় গঠনে অবদান রাখে।

সবুজ শাক: পালংশাক, পাতাকপি, সুইস চার্ড ও অন্যান্য গাঢ় সবুজ শাককে প্রিনাটাল সুপারফুডস বলা হয়, যেখানে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও পুষ্টি রয়েছে, যেমন- ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে ও ফলিক অ্যাসিড।

চর্বিমুক্ত মাংস: উচ্চমানের প্রোটিন পেতে গর্ভবতী নারীরা মাংস খেতে পারেন। কেনার সময় এমন মাংস খুঁজুন যা ৯৫ থেকে ৯৮ শতাংশ চর্বিমুক্ত। গরুর মাংসে কোলাইনও রয়েছে বলে গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য অতিরিক্ত পয়েন্ট পাবে। লিস্টেরিয়া, টক্সোপ্লাসমা অথবা স্যালমোনেলার মতো মাংসের ব্যাকটেরিয়া ও প্যারাসাইট থেকে ইনফেকশনর ঝুঁকি রয়েছে, যা গর্ভবতী নারী ও গর্ভস্থ বাচ্চার মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে। একারণে মাংসকে ভালোভাবে রান্না করে খেতে হবে।

বর্ণিল ফল ও সবজি: বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি থেকে গর্ভবতী নারী ও গর্ভস্থ বাচ্চার শরীর বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি পেয়ে থাকে। প্রত্যেক কালার গ্রুপ ভিন্ন ভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল সরবরাহ করে থাকে। কেনার সময় নিশ্চিত হোন যে অর্গানিক ফল-সবজি কিনছেন। নানারকম ফল ও সবজি খাওয়ার একটি সহজ উপায় হচ্ছে সালাদ।

তথ্যসূত্র : বেবি সেন্টার

পড়ুন : *

 

ঢাকা/ফিরোজ